O lactato não é o atalho

SuperTrailClub julho 21, 2026 7 min leitura

Como uma molécula confundida com fadiga virou ferramenta para regular o treino. E por que isso ainda não faz dela um suplemento comprovado.

Durante muito tempo, o lactato carregou uma explicação simples: era o resíduo que se acumulava no músculo, causava dor e obrigava o corpo a reduzir.

A fisiologia mudou essa leitura. Hoje, o lactato é reconhecido como parte ativa do metabolismo. Ele transporta energia entre tecidos, pode ser usado como combustível, participa da produção de glicose e atua como sinalizador das adaptações ao exercício.

No endurance, essa mudança saiu dos laboratórios. Atletas medem lactato durante treinos, o modelo norueguês ganhou atenção e suplementos passaram a apresentar a molécula como possível recurso ergogênico.

Mas três conversas diferentes acabaram reunidas sob a mesma palavra: compreender o lactato, medir o lactato e ingerir lactato.

Separá-las muda a conclusão.

O lactato não é o que sobra

O organismo produz lactato mesmo quando existe oxigênio disponível. Durante o exercício, ele pode sair de uma célula, circular pelo sangue e ser utilizado por músculos, coração, cérebro ou fígado.

Por isso, encontrar mais lactato no sangue não significa apenas que o corpo “produziu demais”. A concentração observada representa o saldo entre o que apareceu e o que foi removido ou utilizado naquele momento.

Ela também não mede diretamente a fadiga. O desconforto agudo de um esforço intenso envolve alterações metabólicas mais amplas, enquanto a dor muscular tardia está ligada principalmente ao dano provocado pelo exercício — não a lactato que teria permanecido no músculo por dias.

Corrigir esse mito é importante. O erro seguinte seria trocar um vilão por um herói e concluir que, se o lactato é combustível, ingerir mais necessariamente melhora a performance.

Um mecanismo possível ainda precisa produzir resultado quando é testado.

O que uma gota pode dizer

Na prática esportiva, o uso mais estabelecido do lactato está na medição.

Em um teste progressivo, a curva de concentração ajuda a identificar mudanças na resposta metabólica conforme ritmo ou potência aumentam. No treinamento, amostras realizadas entre intervalos podem mostrar se uma sessão planejada como controlada está exigindo mais do que deveria naquele dia.

O dado acrescenta uma leitura de carga interna. Dois atletas podem correr no mesmo ritmo e apresentar respostas diferentes. O mesmo atleta pode responder de outra forma quando está cansado, no calor, em altitude ou depois de semanas de adaptação.

Essa informação pode ajudar a ajustar velocidade, duração das repetições ou recuperação. O objetivo não é produzir o maior lactato possível. É manter o estímulo que estava previsto.

Ainda assim, o número não fala sozinho.

Termos como primeiro e segundo limiar de lactato, MLSS e OBLA descrevem métodos relacionados, mas não idênticos. Valores de 2 ou 4 mmol/L aparecem com frequência como referências operacionais; eles não definem automaticamente o limiar de qualquer atleta.

Protocolo, duração de cada estágio, modalidade e momento da coleta alteram a leitura. O sentido está em acompanhar a resposta individual com um método consistente.

Precisão não é certeza

Medidores portáteis aproximaram essa análise da rotina de treinamento. Também aproximaram o risco de interpretar ruído como evolução.

Um estudo de 2024 comparou quatro aparelhos de mão com analisadores estacionários. Em uma referência de 3 mmol/L, os intervalos de predição dos portáteis foram consideravelmente mais amplos do que o do equipamento laboratorial. Alguns modelos também apresentaram diferenças sistemáticas em relação à referência.

Isso não torna o aparelho inútil. Torna pequenas oscilações menos definitivas.

Trocar de marca, modificar a coleta ou comparar números obtidos em condições diferentes pode criar uma precisão que não existe. O medidor funciona melhor quando é apenas uma parte da leitura, ao lado de percepção de esforço, frequência cardíaca, ritmo ou potência, terreno e recuperação.

O modelo norueguês não cabe no medidor

O lactato ganhou nova visibilidade com atletas noruegueses de endurance. O sistema associa grande volume em baixa intensidade a sessões moderadas ou de limiar cuidadosamente controladas. Em alguns casos, duas sessões de limiar são realizadas no mesmo dia.

A coleta ajuda a impedir que esses treinos ultrapassem a resposta planejada. Ela funciona como freio, não como competição pelo número mais alto.

Mas o medidor é a parte visível de uma estrutura maior: anos de volume, sessões fáceis realmente fáceis, recuperação, supervisão, rotina estável e atletas capazes de tolerar alta carga.

Revisões recentes descrevem os mecanismos plausíveis e os resultados desse sistema, mas a evidência experimental direta de que o duplo limiar seja superior permanece limitada. Outros caminhos de treinamento também produziram atletas de nível mundial sem o mesmo controle laboratorial diário.

Copiar duas sessões intensas sem copiar a base que permite absorvê-las é retirar a ferramenta do sistema que lhe dá sentido.

E quando o lactato é ingerido?

Aqui, a evidência é bem menos firme.

Um ensaio piloto publicado em 2024 avaliou 15 praticantes recreacionais. O suplemento não modificou VO₂ de pico, limiar ventilatório ou potência no limiar de lactato. Em um contrarrelógio de ciclismo de 20 minutos, porém, a potência média foi 4% maior.

O resultado merece atenção, não conclusão. A amostra era pequena e heterogênea, nenhum participante era atleta de alto nível e o estudo foi financiado pelo fabricante do suplemento testado. Os autores declararam que a empresa não participou do desenho, análise ou decisão de publicar.

Outro estudo de 2024 testou lactato em 16 ciclistas homens treinados durante um protocolo prolongado, com esforços intensos intercalados por exercício moderado. Houve menor percepção de esforço e mudanças no equilíbrio ácido-base, mas nenhuma melhora de performance. Também foram observados efeitos gastrointestinais.

Estudos anteriores produziram resultados igualmente inconsistentes. Uma meta-análise sobre suplementos tamponantes encontrou benefício pequeno no conjunto, mas quase toda a base era formada por bicarbonato de sódio; apenas sete estudos envolviam sais de lactato. O efeito agrupado não pode ser atribuído ao lactato.

Hoje, não existe evidência robusta para recomendar sua ingestão como potencializador de endurance — muito menos de trail e ultramaratona.

Na montanha, o contexto aumenta

Em uma pista, ritmo e superfície podem ser repetidos. Na montanha, inclinação, altitude, calor, terreno técnico e descidas alteram continuamente a relação entre velocidade e esforço.

O lactato pode ser útil em avaliações padronizadas e sessões controladas, inclusive em subida. Durante uma prova longa, porém, ele não mede disponibilidade de energia, dano muscular das descidas, tolerância gastrointestinal, sono, hidratação ou qualidade das decisões.

Quanto mais longo e variável o percurso, menos um número isolado explica.

Antes de adotar um medidor, existe uma pergunta mais útil do que “qual é o meu lactato?”: o que será feito de maneira diferente depois da leitura?

Se o resultado ajuda treinador e atleta a controlar uma sessão, acompanhar uma adaptação ou evitar intensidade desnecessária, existe uma ferramenta. Se não muda nenhuma decisão, existe apenas mais um dado.

O lactato voltou ao endurance porque a ciência passou a enxergá-lo melhor. Seu potencial mais concreto, por enquanto, não está em uma cápsula nem em perseguir uma concentração. Está na capacidade de transformar uma medida imperfeita em uma decisão mais precisa.

Fontes e leitura adicional

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação ou orientação individual de profissionais de treinamento, fisiologia ou nutrição esportiva.