Mais de 100 g de carboidrato por hora melhoram mesmo a sua ultra?

SuperTrailClub outubro 2, 2026 15 min leitura

A elite elevou a ingestão. A ciência confirma que o organismo pode oxidar mais carboidrato, mas ainda não provou que 120 g/h façam todo trail runner correr mais rápido.

Imagine uma ultramaratona de 20 horas.

Consumir 100 g de carboidrato por hora significaria terminar a prova com 2 kg de carboidrato ingeridos. São aproximadamente 8.000 kcal ou, usando um gel de 25 g apenas como unidade de conta, 80 géis. A 120 g/h, seriam 96.

O atleta não precisa carregar tudo desde a largada. Existem postos, apoio e drop bags. Mesmo assim, a conta expõe o tamanho da estratégia. Não basta o intestino absorver. É preciso transportar, abrir, mastigar, beber, contar, tolerar o sabor e continuar fazendo isso quando o calor, a altitude, a intensidade e o sono alteram o organismo.

A nova tendência do endurance costuma ser resumida numa frase: mais carboidrato permite mais performance. A ciência conta uma história mais interessante.

Como chegamos aos 120 g/h

Durante anos, a referência mais repetida para esforços muito longos foi de até 90 g/h. A lógica começa no intestino.

Glicose e maltodextrina utilizam principalmente uma via de transporte chamada SGLT1. A frutose utiliza principalmente outra, a GLUT5. Quando o atleta combina fontes, consegue colocar mais carboidrato em circulação do que dependeria apenas da glicose.

Essa descoberta levou aos chamados carboidratos de transporte múltiplo e abriu espaço para ingestões superiores a 60 g/h. Formulações recentes aproximaram a proporção de glicose ou maltodextrina e frutose de 1 para 0,8. Em condições controladas, atletas treinados conseguiram oxidar parte relevante de doses de 90 e 120 g/h.

Por isso, 120 não é um número inventado pelo marketing. Existe fisiologia e pesquisa por trás dele. O erro começa quando um teto experimental vira o novo piso para qualquer corredor.

Oxidar mais não significa automaticamente correr mais rápido

Um estudo com 11 ciclistas treinados comparou 90 e 120 g/h. A dose maior elevou a oxidação do carboidrato ingerido de aproximadamente 1,29 para 1,51 g por minuto. Isso mostrou que o organismo utilizou mais combustível vindo de fora.

Mas parte da dose adicional não foi oxidada durante o exercício, e o protocolo não demonstrou maior preservação do carboidrato armazenado no corpo. Também não mediu uma prova real.

Outro estudo colocou oito maratonistas de elite para correr duas horas em esteira com 60, 90 ou 120 g/h. A maior dose aumentou a oxidação e produziu algumas respostas metabólicas favoráveis em comparação com 60 g/h. A superioridade sobre 90 g/h permaneceu incerta, o desconforto gastrointestinal aumentou e a performance não foi testada.

Em 2026, um ensaio com 16 ciclistas e triatletas treinados trouxe um dado novo. Depois de três horas de ciclismo, a potência crítica foi maior com 120 do que com 60 g/h. É uma evidência importante de que a dose alta pode preservar melhor a capacidade de produzir potência sob fadiga.

Ainda não é uma ultramaratona. O estudo ocorreu em bicicleta, em laboratório, durante três horas, com 15 homens e uma mulher.

Absorver mais, preservar potência e completar uma prova mais rápido são desfechos relacionados, mas não idênticos.

O estudo que levou 120 g/h para a montanha

O ensaio mais próximo da realidade do trail comparou 60, 90 e 120 g/h numa maratona de montanha com aproximadamente 4.000 metros de desnível acumulado.

Foram randomizados 26 corredores de elite, todos homens, e analisados os 20 que terminaram a prova. Antes da corrida, eles fizeram quatro semanas de treinamento gastrointestinal com ingestões superiores a 90 g/h em mais de duas sessões por semana. A dose não foi improvisada na largada.

O grupo de 120 g/h apresentou menos marcadores de dano muscular e melhores resultados de recuperação e função neuromuscular nas 24 horas seguintes. Isso pode ser valioso para provas por etapas ou para quem precisa recuperar rapidamente.

O resultado que mais costuma desaparecer das chamadas é outro: os tempos de prova não diferiram significativamente entre os grupos. As médias ficaram próximas de 4h38, 4h44 e 4h31. Com apenas seis ou sete atletas por grupo ao final, o estudo também não tinha tamanho suficiente para encerrar o debate.

O que ele mostrou foi uma estratégia promissora para reduzir parte do custo muscular e acelerar a recuperação. Não provou que 120 g/h transformam qualquer corredor em atleta mais rápido.

A elite não é apenas um amador que corre mais depressa

Atletas de elite conseguem sustentar maior trabalho mecânico. Quanto mais alta a intensidade absoluta, maior tende a ser a demanda por carboidrato. Eles também treinam muitas horas, testam produtos repetidamente e contam com nutricionistas, apoio, postos organizados e tolerância construída.

Isso cria um argumento plausível para doses elevadas em alguns atletas. Também cria um problema ao generalizar os resultados.

Um corredor que alterna caminhada e trote durante 25 horas pode gastar muita energia no total, mas não necessariamente oxida carboidrato na mesma taxa de alguém correndo uma maratona de montanha em quatro horas e meia. Duração maior não obriga, sozinha, uma taxa horária maior.

Há ainda um vazio importante: os principais estudos de 100 a 120 g/h foram feitos quase exclusivamente com homens. Não existe base suficiente para criar uma regra equivalente para mulheres ou assumir que uma dose absoluta fixa seja ótima para corpos, tamanhos e intensidades diferentes.

As recomendações usam gramas por hora, e não gramas por quilo por hora, porque a capacidade de transporte intestinal impõe parte do limite. Isso não torna o tamanho do atleta irrelevante. Massa corporal, massa ativa, potência produzida e intensidade podem modificar quanto carboidrato é oxidado. A ciência ainda não possui uma fórmula validada que converta essas variáveis numa dose individual. Um corredor de 50 kg e outro de 85 kg não deveriam presumir que o mesmo número terá o mesmo valor para os dois.

O que os atletas realmente consomem numa ultra

Nas provas de longa duração, o mundo real ainda está distante dos 120 g/h.

Estudos de campo relatam ingestões frequentes entre aproximadamente 30 e 66 g/h. Numa prova de 24 horas com 18 corredores amadores, a média foi de 33 g/h. Os atletas que chegaram a pelo menos 40 g/h percorreram mais distância.

Em uma prova japonesa de 100 milhas, os mais rápidos consumiram mais carboidrato e mantiveram a glicose mais estável. Esses resultados são relevantes, mas observacionais. Não sabemos quanto da vantagem veio do carboidrato e quanto veio do fato de atletas mais preparados tolerarem melhor a comida, correrem mais rápido e passarem menos horas expostos.

Estudos de caso mostram ultracorredores de elite próximos de 70, 90 e até 100 g/h. Eles provam que a estratégia é possível. Não provam que seja necessária para todos.

Na prática, muitos atletas poderiam ganhar mais passando de uma ingestão irregular de 25 ou 35 g/h para 50, 60 ou 70 g/h bem tolerados do que perseguindo 120 g/h sem conseguir terminar o plano.

Uma ultra de 20 horas não é um laboratório de três

O estômago não recebe apenas carboidrato. Ele recebe impacto, calor, frio, altitude, cafeína, sódio, água, tensão emocional e mudanças de ritmo.

Em uma subida longa, o fluxo sanguíneo é disputado pelos músculos. Numa descida técnica, o impacto mexe com o conteúdo gástrico. No calor, o sistema digestivo tende a sofrer mais. Depois de muitas horas, o sabor doce pode se tornar repulsivo. Na segunda noite, até lembrar o que foi consumido pode ficar difícil.

Por isso, uma taxa tolerada por três horas não pode ser multiplicada mecanicamente por dez. Quanto mais longa a prova, mais importantes ficam variedade, logística e capacidade de corrigir a estratégia.

Também existe diferença entre o plano e o consumo real. Um gel que volta cheio para o colete, uma bebida não terminada e um posto atravessado sem comer reduzem a ingestão. Contar o que foi separado antes da prova costuma superestimar o que entrou no corpo.

Carboidrato não é sinônimo de gel

O gel é uma ferramenta compacta e previsível. Não precisa carregar sozinho uma ultra inteira.

Quando o tipo e a quantidade de carboidrato são equivalentes, bebida, gel e goma podem alcançar taxas semelhantes de oxidação. A diferença aparece na execução: necessidade de água, viscosidade, mastigação, embalagem, paladar e facilidade para contar.

Isso também reduz a dependência de produtos caros e o volume de embalagens. A sacarose, o açúcar comum, fornece glicose e frutose depois da digestão e pode participar de uma bebida planejada. Mas preço baixo não elimina a necessidade de pesar, calcular a concentração, testar a água e cuidar da higiene. Improvisar uma mistura muito concentrada na véspera da prova troca custo financeiro por risco gastrointestinal.

Hidrogéis podem ser convenientes e funcionar bem para alguns atletas, mas revisões recentes não mostram vantagem gastrointestinal consistente sobre produtos convencionais quando a composição e a ingestão são comparáveis.

Um atleta pode construir 90 g/h, por exemplo, somando carboidrato da bebida, um gel e parte de um alimento. O exemplo não é prescrição. Ele apenas mostra que a meta deve ser contada em gramas, não em produtos.

Alimentos sólidos acrescentam variedade e podem funcionar bem em trechos menos intensos. Gordura, proteína e fibra em excesso tendem a retardar o esvaziamento gástrico e podem pesar quando o ritmo sobe. Caldo, arroz, batata, pão, fruta, goma, gel e bebida não são intercambiáveis, mas podem ocupar momentos diferentes.

Outro cuidado é a cafeína. Misturar géis comuns, géis cafeinados, refrigerante e café sem somar as doses transforma uma estratégia de carboidrato num protocolo involuntário de estimulante.

A conta precisa incluir água

Quanto mais concentrada a ingestão, maior a importância de acompanhar o líquido necessário para aquela formulação e condição. Muitos géis foram desenhados para consumo com água. Colocar vários de uma vez no estômago e beber pouco pode aumentar sensação de estufamento, náusea e sede.

Isso não autoriza beber água sem limite. Excesso de líquido também pode ser perigoso e contribuir para hiponatremia. Carboidrato e hidratação precisam conversar, mas são decisões diferentes.

A pergunta não é apenas “quantos gramas cabem por hora?”. É também “em qual concentração, com quanto líquido e em qual clima essa dose foi tolerada?”.

Treinar o intestino não é apenas suportar desconforto

O trato gastrointestinal pode se adaptar à ingestão durante o exercício. Revisões encontram protocolos de uma a quatro semanas capazes de reduzir desconforto e má absorção em alguns atletas. A evidência ainda é pequena e os resultados não são uniformes.

Treinar o intestino significa praticar o comportamento completo: comer em movimento, usar a mesma mistura, acertar a água, abrir a embalagem, lidar com o calor e repetir pequenas doses. Não significa beber 120 g/h em toda rodagem fácil.

Uma progressão prática começa pela taxa que o atleta realmente consome hoje. Depois, aumenta em etapas durante treinos longos e específicos. O objetivo é estabilizar uma faixa antes de subir outra vez.

Quem ainda falha em 60 g/h não precisa mirar 120. Primeiro precisa descobrir por que 60 não chega ao final da sessão.

Uma forma inteligente de testar

1. Meça a realidade

Registre o que saiu cheio e voltou cheio. Some carboidratos da bebida, dos géis, das gomas e dos alimentos. Divida pelo tempo. A taxa real pode ser bem menor do que a planejada.

2. Estabilize antes de aumentar

Repita a mesma estratégia em mais de um treino longo. Observe energia, fome, sede, náusea, distensão, arroto, urgência intestinal e queda de vontade de comer.

3. Aumente em passos, não em saltos

Quem tolera 60 g/h pode explorar 70 ou 75 antes de 90. Acima de 90, o teste faz mais sentido para atletas já adaptados, com alta demanda de treino, objetivos competitivos claros e acompanhamento profissional.

4. Reproduza a prova

Uma dose testada pedalando no frio não está validada para correr no calor. Use terreno, intensidade, horário, produto e concentração próximos da competição.

5. Teste a duração

Tolerar 100 g/h por duas horas não comprova tolerância durante dez. Alongue o período gradualmente e planeje alternativas de sabor e textura.

6. Avalie o resultado inteiro

Uma estratégia não funciona apenas porque o relógio mostra o número planejado. Ela precisa sustentar ritmo e clareza sem produzir sintomas que custem mais tempo depois.

Quando reduzir a ambição

Náusea crescente, estômago muito cheio, vômitos repetidos, dor abdominal intensa e incapacidade de manter líquidos não são troféus de adaptação.

Ao primeiro desconforto, reduzir temporariamente a intensidade pode ajudar o trato gastrointestinal a recuperar fluxo sanguíneo. Evite despejar uma grande dose para compensar o que ficou para trás. Pequenos goles e uma mudança de textura ou sabor podem ser mais toleráveis, conforme o plano já testado.

Vômitos persistentes, confusão, fraqueza desproporcional, alteração importante de consciência ou incapacidade de reter líquido exigem avaliação da equipe médica da prova. Nem toda quebra é falta de carboidrato.

O que cada faixa representa

Faixa	O que a evidência permite dizer	Para quem pode fazer sentido	Limite principal
30 a 60 g/h	Faixa útil em exercícios prolongados e comum em ultras	Atletas iniciando estratégia, ritmos baixos ou tolerância limitada	Pode ficar aquém da demanda de atletas rápidos e provas intensas
60 a 90 g/h	Faixa consolidada para esforços muito longos, preferindo fontes múltiplas acima de 60	Muitos atletas treinados de endurance	Exige prática, água adequada e controle gastrointestinal
Acima de 90 g/h	Estratégia avançada com evidência crescente de maior oxidação e possível preservação de desempenho sob fadiga	Atletas muito treinados, tolerantes e com demanda competitiva que justifique o teste	Benefício de performance em ultra ainda incerto; logística e sintomas aumentam

As faixas não são receita individual. Tipo de prova, intensidade, massa corporal, histórico gastrointestinal, calor, condição clínica e alimentação anterior mudam a decisão.

Então 120 g/h valem a pena?

Para alguns atletas, possivelmente. Para todos, não.

O avanço científico não está em substituir a velha regra de 90 por uma nova regra de 120. Está em reconhecer que o limite pode ser maior do que se imaginava, desde que a necessidade, a mistura, a adaptação e a logística acompanhem.

O corredor mais evoluído não é aquele que força o maior número. É aquele que sabe quanto consegue consumir quando a prova deixa de parecer um estudo e volta a ser montanha.

A melhor meta não é o máximo tolerado numa manhã perfeita. É a ingestão que continua funcionando depois da chuva, da subida forte, do enjoo de doce e das horas em que o plano começa a perder precisão.

Quadro de campo

Antes de elevar a dose	Pergunta prática
Ingestão atual	Quanto entrou de verdade, e não quanto foi separado?
Mistura	Há glicose ou maltodextrina combinada com frutose?
Água	A concentração foi testada no mesmo clima?
Duração	A estratégia funcionou apenas por duas horas ou até o fim do longo?
Formato	Existe alternativa ao doce e ao gel?
Cafeína	A soma de todos os produtos foi calculada?
Sintomas	O ganho inicial cobra náusea ou perda de ingestão depois?
Necessidade	O ritmo e o objetivo justificam explorar acima de 90 g/h?

Fontes e leitura adicional

Este conteúdo oferece informação geral e não substitui avaliação individual de nutricionista esportivo ou médico.