Seu bastão está poupando suas pernas?

Tocar o chão não basta. Para redistribuir a carga durante uma ultramaratona, o pole precisa funcionar como ferramenta de propulsão, e isso exige técnica.

É comum ver um atleta avançando com os bastões frouxos nas mãos. As pontas tocam o solo, mas quase nenhuma pressão é produzida. O movimento funciona como referência de equilíbrio ou como uma espécie de bengala.

Esse uso pode trazer segurança. Mas não é o mesmo que propulsão.

Nos estudos que encontraram redução da carga nas pernas, os participantes aplicavam força nos poles. Quanto maior era essa força, maior tendia a ser a redução da força produzida pelos pés.

O equipamento não poupa as pernas apenas por estar nas mãos. Ele precisa participar do movimento.

A fadiga não cabe em um único número

Perguntar quanto os bastões reduzem a fadiga parece simples. A ciência oferece uma resposta menos conveniente: depende do que chamamos de fadiga.

Os estudos medem variáveis diferentes:

• força aplicada pelos pés;
• carga no joelho;
• pressão em regiões específicas do pé;
• consumo de oxigênio;
• percepção de esforço;
• perda de força muscular;
• dor tardia e marcadores de dano muscular.

Não existe um percentual que reúna tudo isso.

Também não encontramos um ensaio controlado que acompanhasse uma ultramaratona inteira comparando atletas com e sem poles. Os números disponíveis foram obtidos em subidas curtas, descidas controladas, circuitos de trail e jornadas de montanha.

Eles não quantificam uma ultra completa. Explicam os mecanismos que podem ganhar importância quando cada pequeno alívio se repete por milhares de passos.

O problema está concentrado nas pernas

Um estudo publicado em 2026 acompanhou 55 atletas numa prova de 156 quilômetros, dividida em seis voltas com mil metros de subida e descida cada. Para padronizar o experimento, ninguém pôde utilizar bastões.

Entre os finalistas, a força máxima dos extensores do joelho caiu aproximadamente 41%. A força das mãos diminuiu apenas entre 2% e 5%.

Na prática, os atletas terminaram produzindo muito menos força para estender os joelhos do que produziam antes da largada. Isso não significa que o ritmo tenha caído exatamente 41%. Significa que a musculatura responsável por sustentar as subidas, controlar o corpo nas descidas e estabilizar cada apoio havia perdido uma parte importante de sua capacidade.

A diferença em relação às mãos mostra que a fadiga estava concentrada nas pernas. O estudo não testou se os poles teriam evitado essa queda. Ele ajuda a localizar o problema que os bastões podem amenizar.

Quando usados para produzir força contra o solo, os poles transferem parte do trabalho para braços e tronco. As pernas continuam trabalhando e ainda se cansam, mas deixam de assumir sozinhas toda a carga de cada subida e descida. É nessa redistribuição, repetida durante muitas horas, que os bastões podem ajudar a preservar a capacidade muscular dos membros inferiores.

Na subida, os pés podem produzir menos força

Em um estudo com 15 trail runners experientes, os atletas caminharam em subida com e sem bastões, na esteira e ao ar livre.

Com os poles, a força média aplicada pelos pés caiu aproximadamente 2,4% na esteira, 2,6% no teste externo submáximo e 5,21% no teste máximo. As respostas cardiorrespiratórias permaneceram semelhantes. No teste máximo ao ar livre, os atletas foram 2,5% mais rápidos.

Outro experimento testou 14 corredores de montanha em inclinações entre 10,1° e 38,9°. O custo vertical foi apenas 2% a 2,8% menor com os bastões em algumas das subidas mais íngremes. A percepção de esforço, porém, caiu entre aproximadamente 14% e 19% em diferentes inclinações.

O contraste importa. Os poles não produziram uma grande economia metabólica. Eles alteraram a distribuição do trabalho e a forma como o esforço foi sentido.

Em uma ultra, a vantagem pode não ser gastar muito menos energia no corpo inteiro. Pode ser exigir um pouco menos das pernas a cada subida.

Tocar o chão não é produzir propulsão

Um pole pode cumprir três funções diferentes:

1. Contato: a ponta toca o solo, mas recebe pouca força.
2. Apoio: o atleta transfere parte do peso para melhorar equilíbrio ou controle.
3. Propulsão: uma força direcionada contra o solo ajuda a deslocar o corpo.

O erro mais comum é confundir contato com propulsão.

Quando o bastão fica distante do corpo, é colocado sem direção ou permanece frouxo durante todo o gesto, o atleta pode carregar o equipamento sem obter a redistribuição de carga esperada. Apertar excessivamente a empunhadura também não resolve: cria tensão nas mãos e antebraços sem garantir uma pressão eficiente contra o solo.

Na subida, uma plantada próxima ao corpo e orientada para trás permite transformar a pressão em avanço. Na técnica alternada, braço e perna opostos se coordenam. Em inclinações muito fortes, a plantada dupla pode produzir mais força durante alguns passos.

Não existe uma única técnica para todo terreno. Existe uma intenção comum: aplicar força numa direção que ajude o movimento.

Na descida, o benefício muda

Na descida, o objetivo deixa de ser apenas propulsão. Os poles passam a participar do controle, da absorção e do equilíbrio.

Num estudo de caminhada em rampa de −25°, algumas medidas de força de reação do solo, momento do joelho e cargas tibiofemorais diminuíram entre 12% e 25% com bastões.

Outro experimento colocou dez corredores num circuito de trail a velocidade constante. Na descida de −6°, a integral força-tempo numa região do calcanhar caiu 14,2%, e o tempo de aplicação da força diminuiu 13,5%.

Esses números não significam 25% ou 14% menos fadiga. Descrevem reduções mecânicas específicas por apoio. Numa descida longa, a repetição pode ser relevante para quadríceps que já acumulam horas de contrações excêntricas.

Um estudo de campo no Mount Snowdon acrescentou outra peça. Depois de subir e descer a montanha, o grupo que utilizou poles apresentou menor perda de força muscular, menos dor tardia e menor creatina quinase em momentos da recuperação.

Ainda é trekking, não ultramaratona. Mas o resultado conecta menor carga por passo à preservação da função depois de uma jornada real.

O esforço muda de lugar

Bastões não criam energia gratuita.

Ao produzir pressão contra o solo, tríceps, ombros, costas e tronco passam a trabalhar mais. Estudos de caminhada carregada encontraram aumento expressivo da ativação dos membros superiores e redução na ativação de músculos das pernas.

Dependendo da velocidade, inclinação e técnica, consumo de oxigênio, ventilação ou frequência cardíaca podem permanecer iguais ou até aumentar.

Isso não contradiz o benefício. Mostra sua natureza.

O pole pode reduzir a carga local das pernas sem reduzir na mesma proporção o esforço do organismo inteiro. Para um atleta cuja limitação aparece primeiro no quadríceps ou na panturrilha, essa troca pode ser útil. Para alguém sem resistência nos braços ou incapaz de coordenar a plantada, ela pode apenas antecipar outra forma de fadiga.

Como transformar apoio em ferramenta

O uso eficiente começa antes da prova:

• Use as alças corretamente. Entrar com a mão de baixo para cima permite transferir pressão sem esmagar a empunhadura.
• Mantenha a plantada próxima. Um pole muito afastado reduz a força útil e pode criar rotação e desequilíbrio.
• Dê direção à pressão. Na subida, a plantada deve permitir empurrar o solo para trás e deslocar o corpo à frente.
• Sincronize com a passada. Alternada, dupla ou deslocada: a escolha depende de inclinação, ritmo e terreno.
• Treine braços e tronco. A musculatura que recebe parte do trabalho precisa suportar horas de repetição.
• Pratique as transições. Guardar, abrir, carregar e voltar a utilizar os poles também consome tempo e atenção.
• Use no terreno específico. Uma técnica confortável numa estrada inclinada pode falhar entre pedras, lama e mudanças constantes de apoio.

O comprimento é um ponto de partida, não uma fórmula. Cotovelo próximo de 90° no plano é uma referência comum. Poles ajustáveis podem ficar um pouco mais curtos na subida e mais longos na descida, desde que a mudança preserve postura, controle e direção da força.

Saber guardar também é técnica

Existem trechos em que os bastões deixam de ajudar.

Em terreno corrível, o benefício mecânico pode ser pequeno diante da necessidade de carregar e movimentar os poles. Em passagens que exigem as mãos, eles podem limitar a segurança. Entre pedras, uma ponta presa pode quebrar o bastão ou desorganizar o atleta.

O regulamento também interfere. Em eventos como o Eiger Ultra Trail by UTMB, quem começa com poles deve carregá-los durante toda a prova, e o uso pode ser proibido em zonas específicas. Cada organização define suas regras.

A decisão não é apenas levar ou não levar. É saber onde abrir, como produzir força, quando mudar a técnica e quando guardar.

Trekking poles não eliminam a fadiga. Quando usados corretamente, eles mudam onde ela se acumula.

O que foi reduzido e o que não foi

Situação estudada	Resultado observado	Não significa
Subida com trail runners experientes	Aproximadamente 2% a 5% menos força média nos pés	5% menos fadiga na prova inteira
Subidas muito íngremes	Custo vertical cerca de 2% a 2,8% menor e percepção de esforço 14% a 19% menor	Economia igual em qualquer inclinação
Descida controlada	Algumas cargas no joelho 12% a 25% menores	25% menos dor ou risco de lesão
Jornada de montanha	Menor perda de força, dor tardia e CK em momentos específicos	Benefício já comprovado numa ultra completa

Fontes e leitura adicional

• Profiling measures of muscle strength and power throughout a 156 km ultra-trail running event, 2026.
• Do poles really “save the legs” during uphill pole walking at different intensities?, 2023.
• Do poles save energy during steep uphill walking?, 2019.
• Knee joint forces during downhill walking with hiking poles, 1999.
• Effect of using poles on foot-ground kinetics during stance phase in trail running, 2013.
• Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking, 2011.
• Are Trekking Poles Helping or Hindering Your Hiking Experience? A Review, 2020.
• The Use of Hiking Sticks in the Mountains, UIAA Medical Commission, atualização de 2021.
• Eiger Ultra Trail by UTMB, Regulations 2026, consultado em 24/07/2026.

Este conteúdo é informativo. Técnica, equipamento e estratégia devem ser testados individualmente e não substituem orientação profissional.